Ofis Çalışanlarında Fiziksel Aktivite: Ağrı, Yaşam Kalitesi, Kavrama Gücü ve Denge İlişkisi
Yazan: Doç. Dr. Turgay Altunalan · Ekim 2026 · 2 dk okuma
Ofis çalışanlarında fiziksel aktivite, uzun süreli oturmanın getirdiği kas-iskelet sistemi sorunlarını azaltmada anahtar rol oynar. 2026'da Work dergisinde yayımlanan bir çalışma, aktif ofis çalışanlarında aktivite sırasındaki ağrının daha düşük, yaşam kalitesi, kavrama gücü ve gözler açıkken dengenin ise daha iyi olduğunu göstermiştir.
Çalışmada Ne Bulundu?
61 ofis çalışanı fiziksel aktivite düzeylerine göre inaktif, minimal aktif ve yüksek aktif olmak üzere üç gruba ayrıldı. Yüksek aktif grupta aktivite sırasındaki ağrı belirgin olarak daha düşük, genel yaşam kalitesi daha iyi, sağ el kavrama gücü daha yüksekti; gözler açıkken ön-arka denge stabilizasyonu da daha iyiydi. Depresyon puanları gruplar arasında farklı değildi. Ayrıntı için haber sayfasına bakınız.
Uzun Süre Oturmanın Etkileri
- Boyun, omuz ve bel ağrısı,
- Kalça fleksörlerinde kısalık, gövde kaslarında zayıflık,
- Dolaşım ve metabolizmada olumsuz etkiler,
- Konsantrasyon ve enerji düşüklüğü.
Masa Başında Yapılabilecek 6 Basit Hareket
- Boyun yan germe: Kulağı omuza yaklaştırın, 20 saniye bekleyin.
- Omuz çevirme: 10 tekrar geriye.
- Göğüs açma: Ellerinizi arkada birleştirip göğsü açın.
- Kalça germe: Ayağa kalkıp bir adım geri atın, kalçanın önünü gerin.
- Bilek hareketleri: Bileği yukarı-aşağı, dairesel çevirin.
- Ayakta durma molası: Her 30-60 dakikada bir 2-3 dakika ayağa kalkın.
Ergonomi Kontrol Listesi
| Öğe | Öneri |
|---|---|
| Monitör | Üst kenar göz hizasında, kol boyu mesafede |
| Sandalye | Ayaklar yerde, dizler 90 derece, bel desteği |
| Klavye-mouse | Dirsekler yakın ve 90 derece, bilekler nötr |
| Mola | Pomodoro: 25-50 dakika çalışma, kısa hareket molası |
Haftalık Aktivite Hedefi
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150-300 dakika orta şiddette aerobik aktivite ve haftada iki gün kas güçlendirme önerir. Bu hedefe ulaşmak için küçük adımlarla başlayın; ağrı veya sağlık sorunu varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
Ofis Çalışanlarında Fiziksel Aktivite: Sıkça Sorulan Sorular
Kaynaklar
- Apaydın U ve ark. (Altunalan T dahil). Work, 84(2): 395-403, 2026
- WHO: Fiziksel aktivite ve hareketsiz yaşam önerileri
Çocuğunuz için değerlendirme mi istiyorsunuz?
Gelişim takibi, erken müdahale ve fizyoterapi hakkında bilgi almak için randevu formunu doldurabilirsiniz.
Randevu Al